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Los ejercicios de respiración consciente se han popularizado como una práctica que contribuye al control de las emociones y del cuerpo.

En general, se asocian con un incremento del bienestar físico y mental y una mayor capacidad para gestionar las reacciones que tenemos a raíz de los sentimientos.

El tipo de respiración que hacemos a lo largo del día se conoce como respiración inconsciente. Esta se encuentra regulada por el bulbo raquídeo en el tronco encefálico y sus funciones son involuntarias.

Entre tanto, en la respiración consciente nos centramos en el momento y la ubicación de la respiración. Es una función controlada por la corteza cerebral, es decir, aquella región del cerebro donde se procesan habilidades como el habla y la toma de decisiones.

Por lo tanto, cuando empezamos a ejercitar la respiración consciente, comprometemos el cerebro de una forma más activa y potenciamos la capacidad para regular nuestro estado de ánimo, incluso en esas situaciones que nos generan dificultad.

¿Te animas a practicarlo?

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3 técnicas de respiración consciente

técnicas de respiración consciente

Incorporar los ejercicios de respiración consciente en la rutina diaria puede ser una buena forma de abordar aquellos desequilibrios emocionales que pueden afectar la calidad de vida.

De hecho, una investigación publicada en la revista PLoS One, destaca que la respiración consciente diaria es efectiva para reducir la ansiedad.

Entre otras cosas, su práctica contribuye a gestionar el estrés, reducir la ansiedad, aumentar la productividad, tener una mayor claridad mental, entre otros. ¿Deseas empezar a entrenar la respiración consciente? Opta por alguna de las 3 opciones que compartimos a continuación.

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1. Respiración alterna

La respiración nasal alterna, conocida como nadi shodhana pranayama en sánscrito, abarca un sencillo ejercicio de respiración que induce a la relajación. De hecho, un estudio publicado en 2013 en International Journal of Yoga sugiere que combate el estrés y mejora la función cardiovascular.

¿Cómo practicarlo?

  • Para empezar, coloca el dedo pulgar de tu mano derecha en la fosa derecha e inhala despacio por la fosa izquierda.
  • Luego, exhala sin prisa por el mismo espacio.
  • Una vez termines, cubre con tu dedo índice la fosa izquierda e inhala.
  • Ahora, exhala despacio por la fosa libre, que es la derecha.

2. Respiración diafragmática

Una investigación publicada en la revista académica Frontiers in Psychology determinó que la respiración diafragmática tiene efectos beneficiosos sobre la capacidad de atención, el afecto y la disminución de los niveles de cortisol (hormona del estrés).

¿Cómo practicarla?

  • Primero, pon una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
  • A continuación, respira con normalidad y observa el movimiento de tus manos.
  • ¿Cuál se mueve primero?, ¿Se mueven las dos? Si la primera en hacerlo es la del pecho, entonces estás respirando superficialmente, pero si es la del estómago quiere decir que tu respiración es correcta y surge desde el diafragma.
  • Para entrenar la respiración diafragmática, acuéstate boca arriba con las manos sobre las costillas.
  • Luego, inhala poco a poco por la nariz y observa el movimiento de las manos.
  • Exhala y haz unas 10 o 20 repeticiones.

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3. Respiración resonante

Este tipo de respiración también se conoce como respiración coherente. Consiste en respirar a razón de 5 respiraciones completas por minuto. Para lograrlo, se inhala y exhala contando hasta 5.

Este ejercicio de respiración consciente también brinda importantes beneficios. No solo disminuye el estrés, sino que contribuye a regular la frecuencia cardíaca.

Además, una investigación publicada en Journal of the ACM encontró que su práctica combinada con yoga Iyengar ayuda a disminuir los síntomas depresivos.

¿Cómo practicarla?

  • Para comenzar, inhala mientras cuentas hasta 5.
  • Luego, repitiendo el mismo conteo, exhala suavemente.
  • Realiza el mismo ejercicio de respiración durante varios minutos.

En conclusión…

Los ejercicios de respiración consciente resultan útiles para abordar el estrés, la ansiedad y trastornos emocionales asociados. Además, son una manera de entrenar nuestra mente, incrementar la concentración y aclarar los pensamientos.

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