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Los ejercicios de relajación muscular son una forma efectiva de abordar aquellas tensiones que se producen a causa del estrés y la ansiedad.

Según una publicación en American Psychological Association, la tensión muscular es una reacción frecuente ante el estrés. De hecho, se considera la forma en que el cuerpo se protege contra las lesiones y el dolor.

Sin embargo, cuando los músculos se tensan de forma prolongada o severa, pueden aparecer otras dolencias y trastornos que afectan el bienestar. Justamente, en estos casos es cuando resulta importante conocer técnicas como la relajación muscular progresiva.

Propuesta por el médico estadounidense Edmund Jacobson, es un método que implica alternar la tensión y la relajación en los principales grupos musculares del cuerpo. ¡Descúbrela!

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Cómo hacer los ejercicios de relajación muscular

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La clínica National Jewish Health destaca que los ejercicios de relajación muscular están asociados a un mayor estado de bienestar. En concreto, disminuyen la tensión muscular, ayudan a bajar la presión arterial, frenan la fatiga y contrarrestan la ansiedad.

Por lo anterior, esta misma entidad sugiere dedicar un tiempo de 3 a 5 veces a la semana para practicarlos. Además, basta con unos 15 o 20 minutos para sacarle el máximo provecho.

¿Deseas empezar? Te compartimos 7 sencillos ejercicios.

1. Frente

Este ejercicio consiste en apretar los músculos de la frente, sosteniendo unos 10 o 15 segundos. La idea es, primero, sentir que dichos músculos se tensan. Luego, se liberan lentamente mientras se cuentan unos 30 segundos.

Lo ideal es tratar de diferenciar cómo se sienten los músculos cuando están tensos y cuando se relajan. Así, poco a poco, se libera esa tensión hasta quedar en un estado total de relajación.

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2. Mandíbula

Esta vez, hay que centrarse en generar una leve tensión en los músculos de la mandíbula, unos 15 segundos. Luego, como en el caso anterior, se liberan despacio contando 30 segundos.

Se debe observar la sensación de relajación para tratar de mantenerla. Además, es conveniente combinarlo con ejercicios de respiración profunda.

3. Cuello y hombros

Este ejercicio de relajación muscular consiste en levantar los hombros hacia las orejas y, simultáneamente, aumentar la tensión en esta zona y en el cuello.

Hay que sostener durante 10 o 15 segundos y relajar con un movimiento suave más prolongado.

4. Brazos y manos

Para hacer este ejercicio, se empuñan las dos manos. Luego, hay que apretar los puños contra el pecho y sostener unos 15 segundos, apretando lo más fuerte posible.

Al soltar lentamente, se debe mantener la respiración profunda para una mayor relajación.

5. Glúteos

Ahora, yendo hacia la parte inferior del cuerpo, la tensión debe centrarse en la zona de los glúteos.

Siguiendo la misma línea de los otros ejercicios, se tensa durante 15 segundos y se relaja por 30 segundos.

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6. Piernas

Ahora, habrá que apretar los músculos de las piernas tanto como sea posible. La tensión debe estar centrada en la zona de los cuádriceps y las pantorrillas.

Pasados 15 o 20 segundos, se relaja con suavidad, manteniendo una respiración lenta.

7. Pies

Para terminar con esta sesión de ejercicios de relajación muscular, se trabajará con la zona de los pies.

La dinámica es la misma: tensar los músculos al máximo por 10 o 15 segundos y, al instante, soltar para relajar unos 30 segundos.

Finalmente…

Cabe recordar que estos ejercicios deben hacerse en un espacio cómodo, silencioso y alejado de cualquier tipo de distracción. Además, puedes apoyarte con otros recursos como audios de relajación muscular, vídeos o aplicaciones.

En todos los casos, se puede combinar con ejercicios de respiración profunda, meditaciones guiadas y otras técnicas de relajación. De esta forma, pueden potenciarse todos sus beneficios.

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