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El Pranayama es una de las prácticas centrales y altamente beneficiosas del yoga. Como sabrás, el yoga es una actividad milenaria que se ha ido popularizando en occidente en las últimas décadas. Más allá de ser una actividad física muy saludable, es una forma de equilibrar tu cuerpo, mente y espíritu. ¿Qué debes saber sobre el Pranayama para principiantes?

Esta disciplina se basa en el control de la respiración, o más exactamente, en la gestión del “Prana” o energía vital. De hecho, “Prana” es una palabra sánscrita para referirse a la respiración, vida y energía cósmica que nos rodea.  Por su parte, “Yama” se puede traducir como restricción.

Como lo destaca un estudio publicado a través de International Journal of Preventive Medicine, el Pranayama proporciona un amplio abanico de beneficios; desde una mejora en la vitalidad, pasando por la claridad mental y la prevención y manejo de algunos problemas de salud. 

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Beneficios de practicar Pranayama

beneficios de practicar Pranayama

El Pranayama para principiantes tiene como objetivo aumentar el bienestar físico y mental de la persona desde las primeras sesiones. Por eso, sobre todo cuando se combina con ejercicios de yoga, produce una serie de beneficios:

1. Mejora la capacidad pulmonar

Como lo concluye un estudio publicado a través del Journal of Clinical and Diagnostic Research, el Pranayama produce efectos positivos sobre las funciones pulmonares, lo cual podría reducir el riesgo de enfermedades respiratorias.

Pranayama mejora la capacidad pulmonar

Con estos ejercicios los pulmones pueden obtener el aire que necesitan en menos respiraciones y se hace más eficiente el proceso de oxigenación de todo el cuerpo. Al respirar mejor, tienes más resistencia para realizar esfuerzos físicos. 

2. Tranquilidad y paz mental

Una respiración pausada que llene completamente tus pulmones es el primer paso para tener un cuerpo libre de tensiones y preocupaciones innecesarias. Además, te ayuda a revitalizar tu cuerpo, ya que te sientes descansado y con mayor claridad mental.

3. Combate el estrés y la ansiedad

La respiración lenta y profunda reduce el esfuerzo que tiene que realizar el corazón. Tu cuerpo es capaz de funcionar de forma plena. Así que si estas nervioso, sin llegar al nivel superior de tener una crisis de estrés, puedes controlar tus emociones y tomar la decisión correcta, ya que tu cuerpo podrá encontrar su balance.

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4. Ayuda a dormir mejor

ayuda a dormir mejor

Como ya tienes una mente más calmada, puedes dormir mejor. Pranayama es una de las prácticas favoritas que las personas hacen antes de ir a dormir. La principal causa de insomnio es no saber relajarse y seguir pensando en los mismos problemas una y otra vez. 

Dejar a un lado los problemas hasta que hayas descansado es una de las normas del Pranayama, así que intenta esta práctica de yoga y verás cómo duermes mejor. 

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5. Favorece la salud cardiovascular

Aunque se requieren más investigaciones, un estudio publicado a través de Ancient Science of Life determinó que las técnicas de respiración lenta como el Pranayama mejoran las variables cardiovasculares y, por tanto, podrían ser útiles para la prevención y el tratamiento de los trastornos cardiovasculares. 

4 ejercicios de Pranayama para principiantes

ejercicios de pranayama

Hay diferentes ejercicios de Pranayama para principiantes que todos pueden realizar. Unos son llamados mayores y otros menores. 

Para poder practicarlos, debes mantener una postura específica conocida como flor de loto. Los ejercicios de Pranayama deben ir asociados a un ciclo de respiración de 5-10-10, es decir, 5 segundos en la inspiración, 10 de aguantar el aire y 10 de expulsa el mismo. 

1. Kapalabhati: Respiración de fuego

El nombre de este ejercicio significa cráneo brillante. Consta de exhalaciones cortas e intensas que proporcionan una respiración energética. La idea es aprender a controlar el diafragma. 

Hay expertos que consideran este ejercicio como uno de purificación ya que su práctica elimina el aire residual de los pulmones y se bombean grandes cantidades de oxigeno hacia todo el cuerpo. 

  • Para ejecutarlo debes sentarte en una posición fácil, con la pelvis relajada y la espalda alineada. Luego inhalas y exhalas normalmente un par de veces. 
  • El siguiente paso es inhalar por la nariz. Al exhalar debes contraer el abdomen con fuerza para botar el aire de manera corta y energética. Es como intentar apagar una vela con la nariz. La concentración es crucial. 
  • Al terminar, inhala y exhala normalmente un par de veces. 

Este vídeo lo explica muy bien:

2. Ujjayi: Respiración victoriosa

Esta respiración significa un estado victorioso. Es un Pranayama que emite un suave sonido y es similar a las olas del mar. La forma en la que se logra es contrayendo los músculos de la garganta de forma ligera, cerrando parcialmente la glotis. Así, se frena el aire al ingresar y salir del cuerpo.

  • Primero, siéntate en una posición cómoda con la espalda alineada. Practica el sonido exhalado por la boca con un suave “ahhh” como si quisieras empañar un vidrio. 
  • Luego, haz lo mismo, pero con la boca cerrada y exhalando por la nariz. 
  • Después, inhala y exhala llevando el mentón ligeramente al pecho para producir el cierre de la glotis. 

Puedes practicarla siguendo las instrucciones de este vídeo:

3. Nadi Sodhana: Respiración alterna

También llamada como Anuloma Viloma, es una excelente Pranayama para restablecer el centro y favorecer el estado meditativo. La idea es equilibrar el flujo energético entre el lado izquierdo derecho del cuerpo. Este ejercicio te enseña a respirar por ambas fosas nasales la mayoría del tiempo. 

  • Lo que debes hacer es tomar la posición inicial, apoyar tu mano izquierda en la rodilla, y con la mano derecha juntar el pulgar con el dedo índice, mientras los otros dedos están extendidos y relajados. 
  • Luego, tapa la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa izquierda y tápala y exhala por la fosa nasal derecha. 
  • Repite este ejercicio alternándote entre ambas fosas. 

Xuan Lan lo explica bien en este vídeo:

 

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4. Chandra Bheda: Respiración lunar

Orientado hacia el lado femenino y sensible, este ejercicio te ayuda a calmar el cuerpo y a realizar la inhalación por la fosa nasal izquierda que trabaja la energía activa en el lado derecho del cerebro. 

  • Lo que debes hacer es apoyar la mano izquierda en la rodilla, y con la derecha juntar el pulgar con el índice. Los otros dedos estarán extendidos y relajados. 
  • Tapa tu fosa nasal derecha e inhala siempre por la izquierda. Repite por 10 minutos. 

Puedes practicarla acompañándote de este vídeo de YouTube:

 

A modo de conclusión…

Ahora que conoces los beneficios y ejercicios que pues hacer para mejorar tu vida gracias al Pranayama, de seguro que estás pensando en aplicarlo en tu vida diaria. Pranayama es una buena práctica para los adultos que quieren equilibrar su vida de forma sana ¡Dale una oportunidad!

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Pranayama para principiantes, El poder de la respiración